Semaine 1 – Ouvrir, permettre

Présentation

Je prends conscience des blocages et des tensions dans le corps, une  simple reconnaissance. Je repose dans la respiration profonde, je permets au corps de s’ouvrir. Je m’ouvre à ce qui est.

« Je ressens, je lâche prise »

Focus de la semaine:      Le lieu ou j’aperçois la tension    

Pratiques de la semaine:

  • Les 3 respirations conscientes
  • Les 10 mouvements de pleine conscience

Chant de pratique de la semaine:  « Je suis chez moi, je suis arrivé »


Chant d’ouverture


Chant d’ouverture de la retraite: Namo Avalokiteshvara

Pratique #1 – Les 3 respirations conscientes

Présentation

Notre respiration est un terrain stable et solide sur lequel nous pouvons prendre refuge. Quel que soit notre état d’âme, nos pensées, nos émotions et nos perceptions, notre respiration est toujours avec nous comme une amie fidèle. Chaque fois que nous sommes entraînés par une émotion forte ou perdue dans nos soucis ou dans nos projets, nous retournons à notre respiration pour calmer et libérer notre esprit.

Nous prenons conscience du flux d ‘air qui entre et sort de notre nez, nous sentons combien notre respiration est légère, naturelle, calme et paisible. À tout moment, pendant que nous sommes en train de marcher, de jardiner, de laver la vaisselle … nous pouvons retourner à cette source de vie paisible. Et nous pouvons réciter le gatha suivant:

” J ‘inspire et je sais que je suis en train d’inspirer
J’expire et je sais que je suis en train d’expirer.”

Nous n’avons pas besoin de contrôler notre respiration; il suffit de l’observer telle qu’elle est réellement. Elle peut être longue ou courte, profonde ou superficielle. Peu à peu, avec la pratique, elle deviendra naturellement plus lente et plus profonde. La respiration consciente unit notre corps et notre esprit et nous apporte l’énergie de la pleine conscience à chaque instant de notre vie.

En pratique

Prendre 3 respirations conscientes à certains moments clefs: quand on entend le téléphone, une cloche, le chant d’un oiseau… toutes les fois où l’on se rappelle.

Pratiquer les trois respirations conscientes relâche les tensions, rend l’esprit calme et libre. Ces respirations peuvent être accompagnées avec 3 mouvements d’ouverture du corps (voir pratique des 10 mouvements de pleine conscience)

Accompagnement

Lecture: Les 3 respirations conscientes (choisir un court passage et en faire une pratique quotidienne)

Téléchargement: Il existe des logiciels, applications et extensions qui permettent d’avoir une cloche de pleine conscience toujours avec soi: à la maison, au bureau, dans la rue… Accédez à la liste des logiciels ici.


Pratique #2 – Les 10 mouvements en Pleine Conscience

Présentation

Il est important de prendre soin de notre corps. Nous avons besoin d’avoir un corps en bonne santé pour pouvoir pratiquer. Les mouvements en pleine conscience et la relaxation profonde entretiennent notre santé, nourrissent notre bonheur, et nous permettent de rester en contact avec notre corps et notre esprit. Nous portons toute notre attention sur notre respiration et les mouvements de notre corps.

Chaque jour, nous pratiquons les dix Mouvements en Pleine Conscience, qui nous offrent l’opportunité de réunir notre corps et notre esprit. Nous prenons du plaisir à ouvrir notre corps, nous étirer vers le ciel et nous relâcher complètement en touchant le sol. Nous faisons chaque pratique avec la pleine conscience de notre respiration et de nos mouvements. Nous établissons un sens d’équilibre et de souplesse dans notre corps et notre esprit. Nous pratiquons cela de façon détendue, pas comme un effort à faire pour obtenir quoi que ce soit.

En pratique

Chaque mouvement se déroule en 3 périodes : inspiration, rétention, expiration. Sur l’inspiration, tout le corps est tendu pour dynamiser les muscles et les tendons, tonifier les organes et vitaliser tout l’être ; la rétention d’air (retenir sa respiration) se fait au bout de l’inspiration et ne dure que quelques secondes, au cours desquelles le corps prolonge le mouvement de tension par un étirement de tous ses membres ; à l’expiration, tout le corps se détend à l’extérieur comme à l’intérieur.

Chaque mouvement peut être répété 3 fois de suite. Il est bon de pratiquer ces mouvements quotidiennement et de préférence avant le repas, idéalement le matin au lever suivi d’un temps de méditation assise.

Lecture: Explication des 10 mouvements de Pleine Conscience

Accompagnement

Vidéo:  Vidéo d’accompagnement ci-dessous

Mouvements de pleine conscience

Chant de la semaine – Je suis chez moi, je suis arrivé

Je suis chez moi, je suis arrivé
Il n’y a qu’ici et maintenant
Bien solide, vraiment libre
Je prend refuge en moi-même

Je suis chez moi, je suis arrivé
Il n’y a qu’ici et maintenant
Bien solide, vraiment libre
Dans la terre pure je m’établis


Sangha Online

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